Nanas: Kandungan Gizi, Kenapa Bikin Lidah Gatal, dan Cara Pilih yang Manis

Buat orang Lampung, nanas bukan buah yang asing. Menurut data BPS, Lampung adalah provinsi penghasil nanas terbesar di Indonesia. Pada 2022 produksinya sekitar 862 ribu ton, lebih dari seperempat produksi nasional. Great Giant Pineapple, salah satu produsen nanas kaleng terbesar di dunia, berkebun di sini, di Terbanggi Besar, Lampung Tengah, sejak 1979.

Di dapur Fitora, nanas masuk ke tiga juice. Jadi kami cukup sering ditanya soal buah ini: isinya apa, kenapa bikin lidah gatal, dan benar nggak semua manfaat yang beredar di internet. Ini jawaban kami, dengan sumbernya.

Kandungan gizi nanas per 100 gram

Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dari Kemenkes mencatat nanas segar (kode ER070). Per 100 gram daging buah, isinya kira-kira:

Isinya kebanyakan air, kalorinya rendah, dan manisnya datang dari karbohidratnya sendiri. Nanas juga termasuk sumber vitamin C.

Angka dari database lain bisa berbeda. USDA, lembaga pertanian Amerika Serikat, mencatat vitamin C nanas mentah sekitar 48 mg dan serat 1,4 g per 100 gram. Perbedaan seperti ini wajar, karena varietas, tingkat kematangan, dan cara uji di laboratorium ikut memengaruhi. TKPI juga mencatat nanas palembang terpisah, karena jenisnya berbeda.

Kenapa nanas segar bikin lidah gatal?

Rasa "menggigit" di lidah setelah makan nanas itu wajar. Penyebab utamanya diduga bromelain, kumpulan enzim di nanas yang bisa memecah protein.

Menurut penjelasan McGill University, bromelain diduga mengikis sedikit lapisan lendir yang melindungi mulut, lalu asam dari nanas terasa menyengat di bagian itu. Efeknya sementara dan hilang sendiri. McGill juga menyebut belum ada satu penjelasan yang pasti: kristal kalsium oksalat di nanas mungkin ikut berperan.

Nanas kalengan biasanya nggak bikin gatal, karena proses pemanasan saat pengalengan merusak enzimnya. Enzim yang sama juga yang bikin jeli atau puding berbahan gelatin nggak mau mengeras kalau dicampur nanas segar. Agar-agar nggak terpengaruh, karena bahannya dari rumput laut, bukan gelatin.

Bromelain: apa kata penelitian?

Bromelain sering disebut di artikel kesehatan. Faktanya begini:

• Bromelain memang ada di nanas, ada di batang (bonggol) dan daging buahnya. Bromelain yang dijual sebagai suplemen kebanyakan diambil dari batangnya.
• Penelitian pada manusia masih sedikit. NCCIH, lembaga kesehatan pemerintah Amerika Serikat, menyebut penelitian bromelain yang diminum masih terbatas. Beberapa penelitian menunjukkan bromelain mungkin membantu mengurangi sebagian keluhan setelah operasi gigi bungsu, terutama bengkak. Untuk banyak klaim lain, buktinya belum cukup.
• Yang diteliti adalah suplemen, bukan buah atau jus. Studi-studi itu memakai tablet atau kapsul bromelain. Kami belum menemukan penelitian yang menunjukkan makan nanas atau minum jus nanas memberi efek yang sama.

Jadi kalau ada artikel yang menjanjikan khasiat besar dari makan nanas, anggap itu klaim yang berlebihan. Nanas enak dan bergizi. Itu sudah cukup jadi alasan untuk memakannya.

Satu catatan: kalau kamu sedang minum obat pengencer darah atau antibiotik tertentu dan berniat minum suplemen bromelain, tanyakan ke dokter dulu. Peringatan ini berlaku untuk suplemen, bukan untuk nanas dalam porsi makan biasa.

Cara memilih nanas yang manis

Ada satu fakta yang penting diketahui sebelum belanja: nanas nggak bertambah manis setelah dipetik. Panduan penyimpanan buah dari WFLO dan produsen buah Dole sama-sama menyebut nanas tidak lanjut matang setelah panen. Jadi pilih yang sudah matang dari awal, karena didiamkan di rumah nggak akan membantu.

Beberapa cara mengeceknya:

• Cium bagian bawahnya. Nanas matang dari bawah ke atas, jadi bagian dasarnya biasanya paling manis. Aromanya harus manis. Kalau baunya terlalu tajam atau seperti tapai, nanasnya mulai berfermentasi.
• Jangan cuma lihat warna kulitnya. Nanas yang kulitnya masih hijau bisa saja sudah manis di dalam.
• Tes cabut daun itu mitos. Daun yang gampang dicabut bukan tanda nanas matang.
• Pilih yang terasa berat dan padat. Ini tips umum dari banyak penjual buah, walaupun belum ada penelitian yang mengujinya.

Nanas utuh sebaiknya tidak disimpan terlalu dingin. Panduan WFLO menyarankan suhu sekitar 7–10 °C. Setelah dipotong, simpan potongannya di kulkas.

Nanas utuh atau dijus?

Saat dijus, sebagian besar seratnya tertinggal di ampas. WHO menghitung gula dalam jus buah sebagai "gula bebas", yaitu gula yang perlu dibatasi, walaupun jusnya tanpa gula tambahan. Kemenkes menyarankan batas gula sekitar 50 gram (4 sendok makan) per orang per hari.

Artinya, jus tetap bisa jadi cara praktis menambah buah dan sayur, tapi buah utuh tetap pilihan utama. Kami bahas bedanya lebih lengkap di tulisan soal cold pressed juice.

Jus nanas campur apa yang enak?

Rasa nanas yang asam manis gampang dipadukan. Di Google, "jus nanas campur apa" termasuk pertanyaan yang paling sering dicari. Beberapa pasangan yang umum:

• Nanas dan wortel: manis wortelnya bertemu asam nanas.
• Nanas dan bit: nanas membantu menutupi rasa tanah bit. Lihat juga tulisan kandungan buah bit.
• Nanas dan jahe: asamnya nanas ditemani hangatnya jahe.
• Nanas dan timun: hasilnya lebih ringan dan berair.

Nanas di menu Fitora

Di Fitora, nanas ada di tiga cold-pressed juice 250 ml:

• Golden Shield: nanas, pear, wortel, lemon. Asam manis, 177 kkal.
• Clean Digest: pear, nanas, jahe, lemon. Ada hangat jahenya, 203 kkal.
• Red Pulse: bit, semangka, nanas, lemon. 138 kkal.

Semuanya diperas pelan pakai slow juicer di dapur kami di Kemiling, tanpa gula tambahan dan tanpa air. Daftar lengkapnya ada di halaman cold-pressed juice.

Kesimpulan

Nanas rendah kalori dan termasuk sumber vitamin C. Rasa gatal di lidah datang dari enzim bromelain dan sifatnya sementara. Penelitian soal bromelain sebagian besar memakai suplemen, jadi jangan berharap efek yang sama dari segelas jus. Pilih nanas yang aromanya manis di bagian bawah, karena nanas tidak bertambah manis setelah dipetik.

Sumber

• Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), panganku.org, nanas segar (kode ER070) dan nanas palembang segar (ER069)
• USDA FoodData Central, Pineapple, raw, all varieties (FDC 169124)
• BPS, produksi nanas Lampung 2022, via Rilis.id
• Kementerian Pertanian, Outlook Nanas 2023
• WBCSD, Great Giant Pineapple: waste management case study (2014)
• McGill Office for Science and Society, Why Does Pineapple Make Your Mouth Tickle? (Haleh Cohn, 2023)
• NCCIH, Bromelain (2024)
• Liu dkk., Oral Bromelain for the Control of Facial Swelling, Trismus, and Pain After Mandibular Third Molar Surgery: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Oral and Maxillofacial Surgery 77(8) (2019)
• WFLO Commodity Storage Manual, Pineapples (2018)
• Dole, How to tell when a pineapple is ripe
• WHO, Healthy diet fact sheet
• Kementerian Kesehatan RI, artikel batas konsumsi gula, garam, dan lemak (2024)