Makan Siang Sehat di Kantor Tanpa Ribet: Panduan Praktis untuk Orang Sibuk

Jam dua belas lewat sedikit, rapat baru selesai, dan perut sudah protes. Buka aplikasi, scroll sebentar, lalu pesan menu yang sama dengan kemarin karena malas mikir. Atau malah lupa makan sampai sore, lalu kalap waktu pulang.

Kalau ini terdengar akrab, kamu nggak sendirian. Di tulisan ini kami kumpulkan cara sederhana supaya makan siang di kantor lebih seimbang tanpa bikin repot.

Kenapa makan siang sering berantakan

Masalahnya jarang soal nggak tahu makanan sehat itu seperti apa. Biasanya soal waktu dan kebiasaan. Pagi terburu-buru, jadi nggak sempat siapkan bekal. Siang sibuk, jadi pilih yang paling cepat datang. Hasilnya sering gorengan, nasi yang banyak, dan sayur yang tinggal hiasan.

Halodoc mengingatkan pekerja kantoran supaya tidak terlambat atau melewatkan jam makan, terutama makan siang. Pedoman Gizi Seimbang dari Kemenkes juga menyebut sarapan membantu supaya kita tidak makan berlebihan waktu makan siang atau camilan. Jadi urusan makan siang sebenarnya dimulai dari pagi.

Patokan gampang: Isi Piringku

Kamu nggak perlu menghitung gizi sampai detail. Pakai saja patokan Isi Piringku dari Kemenkes. Setengah piring diisi sayur dan buah, dengan sayur lebih banyak dari buah. Setengah lagi makanan pokok dan lauk, dengan makanan pokok sedikit lebih banyak dari lauk.

WHO juga menyarankan makan setidaknya 400 gram buah dan sayur setiap hari. Makan siang adalah kesempatan bagus untuk mencicil angka ini, karena sarapan dan makan malam kita sering minim sayur.

Waktu melihat menu makan siang, coba tanyakan tiga hal:

1. Sayurnya ada, dan porsinya lumayan?
2. Lauknya jelas, ada protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe?
3. Nasinya pas, atau terlalu banyak sampai bikin ngantuk jam dua?

Kalau jawabannya iya semua, menu itu sudah cukup seimbang.

Kalau sempat bawa bekal

Halodoc menyebut membawa bekal sebagai salah satu cara paling gampang untuk makan sehat di kantor. Supaya nggak memberatkan, beberapa trik ini bisa dicoba:

• Masak sekali untuk dua atau tiga hari. Misalnya ayam bakar atau pepes ikan di hari Minggu, lalu disimpan di kulkas.
• Siapkan sayur yang tahan lama. Wortel, buncis, labu siam, atau kol bisa dipotong sekaligus untuk beberapa hari.
• Pisahkan saus atau sambal. Supaya nasi dan sayur nggak lembek waktu jam makan.
• Bawa buah utuh. Pisang, jeruk, atau apel nggak perlu disiapkan dan gampang dibawa.

Nggak harus setiap hari bawa bekal. Dua atau tiga kali seminggu pun sudah membantu.

Kalau harus pesan

Hari-hari tanpa bekal pasti ada. Di hari seperti itu, beberapa kebiasaan ini membantu:

• Pesan lebih awal. Pilih menu jam sepuluh atau sebelas, sebelum lapar. Kalau sudah lapar, biasanya kita pilih yang paling cepat, bukan yang paling pas.
• Cari menu yang menulis isinya. Tempat yang menulis bahan, dan kalau ada kalori, memudahkan kamu memilih tanpa menebak.
• Pilih cara masak yang lebih ringan. Lauk yang dipanggang, dikukus, atau direbus biasanya lebih ringan daripada yang digoreng tepung.
• Perhatikan garam. Kemenkes menyarankan batas garam 5 gram atau satu sendok teh per orang per hari. Kalau lauknya sudah asin, kurangi tambahan sambal botol dan kuah.
• Tambahkan sayur. Kalau menu utamanya minim sayur, tambah lalapan, sayur bening, atau salad.

Jangan lupa minumannya

Ini yang sering terlewat. Es teh manis, kopi susu gula aren, atau jus dengan tambahan gula bisa menyumbang gula lebih banyak dari makan siangnya sendiri. Kemenkes menyarankan batas gula 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari. WHO menyarankan gula bebas di bawah 10% dari total energi harian.

Air putih tetap pilihan paling aman. Kalau ingin yang ada rasanya, pilih teh tawar, atau minuman tanpa gula tambahan. Perlu diingat, jus buah tanpa gula tambahan pun tetap mengandung gula alami dari buahnya, dan WHO menghitungnya sebagai gula bebas. Kami bahas lebih lengkap di tulisan soal cold pressed juice.

Makan siang dari Fitora

Kalau kantormu di sekitar Kemiling, atau kamu nggak keberatan kirim driver ojol, ini beberapa menu kami yang cocok untuk makan siang:

• Taliwang Grilled Chicken Rice Box: ayam panggang bumbu Taliwang, nasi merah, plecing kangkung dengan taoge dan kacang tanah, sambal dan jeruk nipis. 336 kkal, Rp41.000.
• Thai Chicken Basil Rice Box: ayam cincang kemangi, nasi merah, taoge tahu, acar timun wortel. 310 kkal, Rp41.000.
• Cajun Chicken Fit Bowl: ayam panggang cajun dengan selada, wortel, edamame, tomat, kol ungu, dan jagung. 258 kkal (belum termasuk dressing), Rp37.000. Dressing-nya pilih sendiri.
• Salad + Juice Set: Fit Bowl dan satu cold-pressed juice pilihan.

Rice box bisa dibesarkan ke ukuran Plus (tambah semangka) atau Max (tambah semangka dan protein) kalau kamu butuh porsi lebih. Kalori tiap menu tertulis di halaman pesan, dan semua menu kami dibuat tanpa pengawet.

Caranya: pesan lewat website, lalu ambil sendiri di outlet kami di Kemiling atau kirim driver ojol. Kami buka Minggu sampai Jumat, 11.00–19.30. Sabtu tutup.

Kesimpulan

Makan siang sehat di kantor nggak harus ribet. Pakai patokan Isi Piringku, bawa bekal kalau sempat, pesan lebih awal kalau nggak, dan cek minumanmu. Yang penting cocok dengan ritme kerjamu dan bisa dijalani terus.

Kalau mau coba, semua menu makan siang kami, lengkap dengan kalori dan bahan, ada di halaman pesan Fitora.

Sumber

• Kementerian Kesehatan RI, Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang
• Kementerian Kesehatan RI, Kemenkes Pecahkan Rekor Dunia Isi Piringku
• Kementerian Kesehatan RI, Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak (2024)
• World Health Organization, Healthy diet
• Halodoc, 5 Tips Makan Sehat untuk Pekerja Kantoran