Cara Bikin Salad Bowl yang Mengenyangkan: Takaran Protein, Serat, dan Dressing

Banyak orang mencoba makan salad buat makan siang, lalu jam dua sudah lapar lagi dan ujungnya jajan gorengan. Biasanya masalahnya ada di isinya: kebanyakan selada, proteinnya sedikit, dan dressing-nya asal.

Di tulisan ini kami bahas cara menyusun salad bowl yang cukup buat makan siang, pakai patokan dari Kemenkes dan angka gizi yang bisa dicek.

Mulai dari patokan Isi Piringku

Kemenkes punya panduan Isi Piringku untuk sekali makan. Setengah piring isinya sayur dan buah, setengahnya lagi makanan pokok dan lauk. Rinciannya kira-kira begini:

Salad bowl biasanya kuat di bagian sayur, tapi lemah di protein dan makanan pokok. Dua bagian itulah yang bikin kenyang lebih lama, jadi dua-duanya perlu ditambah.

Langkah 1: pilih proteinnya dulu

Protein adalah bagian yang paling sering kurang. Berikut takaran kasarnya:

Angka telur, tahu, dan tempe dari data TKPI Kemenkes. Angka ayam dan sapi dari USDA. Perhatikan beda mentah dan matang: daging kehilangan air saat dimasak, jadi protein per 100 gram daging matang lebih tinggi daripada daging mentah.

Angka Kecukupan Gizi untuk orang dewasa sekitar 60 gram (perempuan) sampai 65 gram (laki-laki) protein sehari. Kalau dibagi tiga kali makan, satu salad bowl idealnya punya protein yang setara dua butir telur atau sepotong dada ayam.

Langkah 2: sayur yang seratnya banyak

Ini fakta yang sering bikin kaget: selada dan timun hampir semuanya air. Menurut USDA, per 100 gram:

WHO menyarankan setidaknya 25 gram serat sehari untuk orang dewasa. Dari selada saja, angka itu susah dicapai. Tambahkan sayur yang lebih padat seperti kol, wortel, dan bayam, plus kacang-kacangan seperti edamame atau buncis. Jagung juga bisa masuk sebagai makanan pokok sekaligus menambah serat.

Patokan kasarnya: kalau isi mangkukmu kebanyakan hijau muda dan berair, tambahkan yang lebih berwarna dan lebih padat.

Langkah 3: jangan takut lemak, tapi takar dressing-nya

Banyak orang memilih dressing tanpa lemak supaya kalorinya rendah. Masalahnya, beberapa zat gizi di sayur, seperti beta-karoten dari wortel, larut dalam lemak. Dalam satu penelitian kecil, salad yang dimakan pakai dressing tanpa lemak hampir tidak menyumbang karotenoid ke darah. Dengan dressing berlemak, hasilnya lebih baik. Kami bahas lebih lengkap di tulisan soal kandungan wortel.

Jadi pakai saja dressing yang ada lemaknya, atau tambahkan alpukat, telur, atau sedikit kacang. Yang perlu ditakar adalah jumlahnya. Kemenkes menyarankan batas harian per orang:

• gula 50 gram (sekitar 4 sendok makan),
• garam 5 gram (sekitar 1 sendok teh),
• lemak 67 gram (sekitar 5 sendok makan minyak).

Dressing kemasan bisa menyumbang gula dan garam cukup banyak, jadi cek labelnya. Tuang secukupnya, aduk rata, baru tambah kalau masih kurang.

Langkah 4: tambah makanan pokok kalau buat makan siang

Kalau salad bowl ini menggantikan makan siang, tambahkan sedikit sumber karbohidrat: jagung, kentang rebus, ubi, nasi merah, atau roti gandum. Porsinya nggak perlu banyak, cukup sepertiga mangkuk. Tanpa ini, banyak orang merasa lapar lagi lebih cepat.

Contoh susunan satu mangkuk

• Dasar sayur: segenggam selada, kol ungu iris, wortel serut, tomat.
• Protein: dua butir telur rebus atau 100 gram dada ayam panggang.
• Tambahan serat dan karbohidrat: jagung pipil dan edamame.
• Dressing: satu sampai dua sendok makan, pilih yang ada minyaknya.

Susunan ini sudah mencakup semua bagian Isi Piringku, kecuali buah. Buahnya bisa dimakan terpisah sebagai pencuci mulut.

Kalau lagi malas menyusun sendiri

Di Fitora, Fit Bowl disusun dengan pola yang mirip: dasar selada, kol ungu, wortel, edamame, tomat, dan jagung, lalu pilihan isinya telur rebus, ayam cajun, atau sapi lada hitam. Tiap bowl dapat satu dressing gratis dalam cup terpisah: Wafu, Sesame, atau Honey Mustard. Bowl-nya disusun setelah kamu pesan, dan kalorinya ada di menu (belum termasuk dressing).

Kalau tetap mau ada nasi, ada Rice Box nasi merah. Ambil di outlet kami di Kemiling, atau kirim driver ojol.

Kesimpulan

Salad yang bikin kenyang butuh lebih dari selada. Pastikan ada protein yang cukup, sayur yang seratnya padat, sedikit lemak dari dressing atau topping, dan makanan pokok kalau salad ini menggantikan makan siang. Patokan Isi Piringku bisa jadi cara cepat mengeceknya.

Sumber

• Kementerian Kesehatan RI, Isi Piringku: Kebutuhan Gizi Harian Seimbang
• Kementerian Kesehatan RI, Kemenkes Pecahkan Rekor Dunia Isi Piringku (2018), sumber pembagian porsi di tabel Isi Piringku
• Kementerian Kesehatan RI, artikel batas konsumsi gula, garam, dan lemak (2024)
• Kementerian Kesehatan RI, Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi
• Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), panganku.org: telur ayam ras segar (HR002), tahu mentah (CP061), tempe kedelai murni mentah (CP077)
• USDA FoodData Central: chicken breast, roasted (FDC 171477), beef, top sirloin, lean, broiled (FDC 168634), carrots, raw (FDC 170393), cabbage, raw (FDC 169975), spinach, raw (FDC 168462), romaine lettuce (FDC 169247), tomatoes, red (FDC 170457), cucumber with peel (FDC 168409)
• WHO, Healthy diet fact sheet
• Brown dkk., Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings, American Journal of Clinical Nutrition (2004)