Wortel: Kandungan Gizi, Benarkah Bikin Mata Tajam, dan Cara Makannya

Hampir semua orang pernah disuruh makan wortel biar matanya bagus. Nasihatnya turun-temurun, dari orang tua sampai guru SD. Wortel juga gampang dicari, murah, dan ada di banyak masakan rumah, dari sop sampai capcay. Di dapur Fitora, wortel masuk ke dua juice dan ke semua Fit Bowl.

Di tulisan ini kami cek isi gizinya, bagian mana dari nasihat soal mata yang benar dan mana yang mitos, dan cara makan wortel supaya isinya lebih banyak terserap.

Kandungan gizi wortel per 100 gram

Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dari Kemenkes mencatat wortel segar (kode DR166). Per 100 gram bagian yang bisa dimakan, isinya kira-kira:

Hampir 90% isinya air, jadi kalorinya rendah. Bintangnya ada di baris terakhir, yaitu beta-karoten, pigmen yang bikin wortel berwarna oranye.

Angka dari tiap database bisa beda. USDA, lembaga pertanian Amerika Serikat, mencatat serat wortel mentah 2,8 gram dan beta-karoten sekitar 8.300 mikrogram per 100 gram. Varietas, tempat tumbuh, dan cara uji di laboratorium bisa bikin angkanya bergeser. Yang jelas, dua-duanya sepakat wortel termasuk sumber beta-karoten yang tinggi.

Beta-karoten itu apa?

Beta-karoten adalah provitamin A. Tubuh mengubahnya menjadi vitamin A, dan para ahli gizi menyebutnya sumber vitamin A yang aman, karena tubuh mengubahnya sesuai kebutuhan. Ini beda dengan vitamin A siap pakai dari hati atau suplemen, yang kalau berlebihan bisa menumpuk di tubuh.

Untuk gambaran, USDA menghitung 100 gram wortel mentah setara sekitar 835 mikrogram vitamin A (RAE). Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes untuk orang dewasa ada di kisaran 600–650 mikrogram RE per hari (satuan RE sedikit beda dengan RAE, tapi kesimpulannya sama). Jadi satu porsi wortel dalam masakan sudah menyumbang banyak.

Benarkah wortel bikin mata tajam?

Jawabannya: sebagian benar, sebagian mitos.

Yang benar: vitamin A dibutuhkan mata untuk melihat di tempat yang kurang terang. Menurut WHO, kekurangan vitamin A bisa mengganggu penglihatan dalam gelap, dan kalau parah bisa merusak mata. Itu sebabnya makanan sumber vitamin A penting dalam pola makan sehari-hari.

Yang mitos: American Academy of Ophthalmology, organisasi dokter mata di Amerika Serikat, memasukkan "makan wortel bikin penglihatan lebih tajam" ke daftar mitos. Vitamin A memang dibutuhkan untuk penglihatan yang normal, tapi tidak membuat mata minus hilang atau mengurangi kebutuhan kacamata. Dokter mata di Indonesia juga menyampaikan hal yang sama: wortel tidak bisa menghilangkan mata minus.

Konon mitos ini makin populer di Inggris saat Perang Dunia II, ketika pemerintah mengampanyekan wortel di masa penjatahan makanan. Cerita bahwa pilot Inggris jago terbang malam karena wortel, untuk menutupi teknologi radar, juga sering disebut, tapi sejarawan meragukannya.

Kalau penglihatanmu terasa berubah, periksakan ke dokter mata. Wortel bukan penggantinya.

Mentah, direbus, atau dijus?

Beta-karoten larut dalam lemak. Ini yang sering terlewat.

• Dimakan bersama sedikit lemak. Dalam satu penelitian kecil, salad dengan wortel yang dimakan pakai dressing tanpa lemak hampir tidak menyumbang karotenoid ke darah. Dengan dressing berlemak, hasilnya lebih baik. Sedikit minyak, alpukat, telur, atau santan sudah cukup.
• Dimasak atau dihaluskan. Penelitian lain menemukan beta-karoten dari wortel yang dimasak dan dihaluskan lebih banyak terserap dibanding wortel mentah yang dicacah. Penelitiannya kecil (8 orang), tapi artikel Kemenkes juga menyebut beberapa penelitian menemukan memasak wortel bisa meningkatkan kadar karotenoidnya.
• Direbus mengurangi vitamin C. Menurut TKPI, vitamin C wortel turun dari 18 mg jadi 12 mg per 100 gram setelah direbus. Beta-karotennya hampir sama (3.784 mcg segar, 3.824 mcg rebus).

Jadi wortel mentah di salad dan wortel di sop sama-sama baik. Yang penting ada sedikit lemak di piring yang sama.

Jus wortel: apa yang berubah?

Saat dijus, sebagian besar seratnya tertinggal di ampas. USDA mencatat serat jus wortel sekitar 0,8 gram per 100 gram, jauh di bawah wortel utuh. Jus tetap cara yang praktis untuk menambah sayur, tapi kalau tujuanmu serat, wortel utuh tetap lebih baik.

Satu hal lagi: kalau minum jus wortel dalam jumlah sangat banyak tiap hari, telapak tangan bisa jadi kekuningan. Kondisi ini disebut karotenemia. Menurut referensi medis StatPearls, kondisinya tidak berbahaya dan hilang setelah konsumsi dikurangi. Kalau bagian putih mata ikut kuning, segera periksa ke dokter.

Wortel di menu Fitora

Di Fitora, wortel ada di dua cold-pressed juice:

• Golden Shield: nanas, pear, wortel, dan lemon. Rasanya asam manis, 177 kkal per botol 250 ml.
• Natural Glowing: wortel, bengkoang, pear, dan lemon. Rasanya manis lembut, 184 kkal per botol.

Keduanya diperas pelan pakai slow juicer di dapur kami di Kemiling, tanpa gula tambahan dan tanpa air. Kalau mau wortel yang masih utuh dengan seratnya, wortel juga ada di semua Fit Bowl, bareng selada, kol ungu, edamame, tomat, dan jagung.

Daftar lengkap juice dan kalorinya ada di halaman cold-pressed juice.

Kesimpulan

Wortel rendah kalori dan kaya beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A sesuai kebutuhan. Vitamin A memang penting untuk mata, terutama kalau tubuh kekurangan, tapi wortel tidak bisa menghilangkan mata minus. Supaya beta-karotennya lebih banyak terserap, makan wortel bersama sedikit lemak, dan sesekali dimasak.

Sumber

• Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), panganku.org, wortel segar (kode DR166) dan wortel rebus (kode DP020)
• USDA FoodData Central, Carrots, raw (FDC 170393) dan Carrot juice, canned (FDC 170491)
• Kementerian Kesehatan RI, Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi
• Grune dkk., β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans, Journal of Nutrition (2010)
• Kemenkes Keslan, artikel wortel (2023), soal beta-karoten yang diubah sesuai kebutuhan dan pengaruh memasak
• WHO, Vitamin A deficiency
• American Academy of Ophthalmology, Common Eye and Vision Myths
• ANTARA, berita soal wortel dan mata minus (2022)
• Brown dkk., Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection, American Journal of Clinical Nutrition (2004)
• Livny dkk., β-Carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers, European Journal of Nutrition (2003)
• StatPearls, Carotenemia
• Live Science, Can carrots give you night vision? (Benjamin Plackett, 2020)