Menu Sahur dan Buka Puasa Sehat: Panduan Ramadan 1448 H dari Pedoman Kemenkes

Ramadan 1448 H sudah dekat. Menurut perhitungan BRIN dengan kriteria MABIMS dan kalender hijriah Muhammadiyah, 1 Ramadan diperkirakan jatuh pada 8 Februari 2027. Tanggal resminya tetap menunggu sidang isbat dari Kementerian Agama.

Setiap tahun pertanyaannya mirip: sahur sebaiknya makan apa supaya kuat sampai sore, dan buka puasa sebaiknya mulai dari mana? Kami rangkum dari panduan Kemenkes, lalu kami tambahkan contoh menu yang gampang dibuat di rumah.

Menu sahur sehat agar tidak lemas: apa kata Kemenkes

Hal pertama yang disarankan Kemenkes lewat laman Ayo Sehat sederhana saja: jangan lewatkan sahur, karena tubuh butuh energi yang didapat dari makan sahur.

Dari beberapa tulisan Ayo Sehat dan Kemenkes, isi sahur kira-kira begini:

• Karbohidrat kompleks. Misalnya nasi merah, kentang, ubi, atau oat.
• Sayur dan buah. Kemenkes menyebut keduanya tinggi serat yang bersifat mengenyangkan.
• Lauk berprotein. Telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe.
• Kurangi makanan berlemak tinggi. Gorengan dan makanan bersantan kental sebaiknya dibatasi, baik saat sahur maupun berbuka.

Patokan Isi Piringku tetap berlaku di bulan puasa. Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes menyebut setengah piring diisi sayur dan buah, dan setengah lagi makanan pokok dan lauk, setiap kali makan.

Contoh menu sahur yang gampang:

• Nasi merah, pepes ikan, tumis buncis, dan pisang.
• Oatmeal dengan susu, telur rebus, dan potongan pepaya.
• Nasi, sayur sop, tempe bakar, dan jeruk.

Kalau kamu biasanya susah makan banyak di jam sahur, pilih porsi yang lebih kecil tapi lengkap. Lebih baik sedikit dan seimbang daripada cuma minum teh manis lalu tidur lagi.

Pola minum 2-4-2

Karena waktu minum terbatas, Kemenkes mengenalkan pola 2-4-2 supaya kebutuhan air tetap terpenuhi:

Totalnya delapan gelas sehari. Usahakan minumnya dicicil, jangan sekaligus banyak waktu sahur.

Buka puasa: mulai pelan-pelan

Ayo Sehat menyarankan berbuka dengan air putih dan sedikit makanan manis, misalnya beberapa butir kurma atau buah, lalu makan secukupnya dan bertahap. Kemenkes juga menyarankan mengurangi makanan berat dan minuman manis, serta menghindari kopi dan soda saat berbuka.

Urutan yang bisa dicoba:

1. Saat azan: air putih dan kurma atau buah.
2. Setelah salat maghrib: makan utama dengan porsi biasa, lengkap dengan sayur dan lauk.
3. Setelah tarawih: camilan ringan kalau masih lapar, plus air putih.

Dengan cara ini perut nggak kaget, dan kamu nggak langsung kekenyangan sebelum tarawih.

Memilih takjil

Takjil adalah bagian yang paling ditunggu, dan juga yang paling gampang bikin kebablasan. Kolak, es buah dengan sirup, gorengan, dan kue basah biasanya tinggi gula atau minyak.

Menteri Kesehatan pernah mengingatkan bahwa minuman sirup bisa membuat gula darah melonjak cepat, sementara karbohidrat kompleks diubah menjadi gula secara bertahap. Kemenkes juga menyarankan batas gula 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari.

Beberapa cara supaya takjil tetap bisa dinikmati:

• Pilih satu takjil manis, jangan semuanya. Kalau sudah kolak, minumnya air putih.
• Buah potong bisa jadi pengganti es buah bersirup. Semangka, melon, dan pepaya cukup manis dan segar.
• Batasi gorengan. Satu atau dua potong cukup, dan imbangi dengan sayur di makan utama.
• Kurangi gula di es buah buatan sendiri. Buahnya sudah manis, sirupnya bisa dikurangi sedikit demi sedikit.

Menu buka puasa dari Fitora

Selama Ramadan, sebagian orang memilih untuk tidak masak setiap hari. Kalau kamu di sekitar Kemiling, beberapa menu kami bisa jadi pilihan untuk buka puasa:

• Rice box sebagai makan utama: Taliwang Grilled Chicken Rice Box (336 kkal) atau Thai Chicken Basil Rice Box (310 kkal), keduanya dengan nasi merah.
• Fit Bowl: sayur renyah dengan pilihan lauk ayam cajun, sapi lada hitam, atau telur rebus, mulai dari 126 kkal untuk Boiled Egg Fit Bowl, belum termasuk dressing.
• Cold-pressed juice 250 ml: tanpa gula tambahan dan tanpa campuran air, 129–203 kkal per botol.

Soal juice, kami ingin jujur. Juice tanpa gula tambahan tetap mengandung gula alami dari buahnya, dan WHO menghitungnya sebagai gula bebas. Jadi tetap mulai berbuka dengan air putih seperti saran Kemenkes. Kalau mau minum juice, jadikan pengganti es sirup atau teh manis hari itu. Kalori setiap menu sudah tertulis di halaman pesan, dan semua menu kami dibuat tanpa pengawet.

Selama Ramadan kami tetap buka Minggu sampai Jumat, 11.00–19.30, dan Sabtu tutup. Pesan lewat website, lalu ambil sendiri atau kirim driver ojol.

Kesimpulan

Kunci makan sehat di bulan puasa sebenarnya sama dengan hari biasa, cuma waktunya yang bergeser. Jangan lewatkan sahur, isi piring dengan karbohidrat kompleks, sayur, buah, dan lauk, minum dengan pola 2-4-2, lalu berbuka pelan-pelan dengan air putih dan sedikit yang manis. Kalau kamu punya diabetes, maag, atau kondisi kesehatan lain, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum berpuasa.

Selamat menyambut Ramadan. Kalau ingin menu buka puasa yang sudah jelas isi dan kalorinya, lihat pilihannya di halaman pesan Fitora.

Sumber

• Ayo Sehat Kemenkes, Cegah Dehidrasi saat Puasa dengan 8 Gelas per Hari (2023)
• Ayo Sehat Kemenkes, Tips Menjaga Kesehatan Selama Bulan Ramadan
• Ayo Sehat Kemenkes, 5 Tips Sehat Memilih Menu Sahur (2023)
• Ayo Sehat Kemenkes, Tips Makan Sahur dan Berbuka Puasa
• Ayo Sehat Kemenkes, Puasa Lancar, Badan Tetap Sehat dan Bugar (2025)
• Kementerian Kesehatan RI, Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang
• Kementerian Kesehatan RI, Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak (2024)
• Kompas TV, Ramadan Sehat, Kemenkes Imbau Pilih Menu Berbuka Puasa yang Tepat (2026)
• World Health Organization, Healthy diet
• Metro TV, Prediksi Awal Ramadan dan Lebaran 2027 Versi BRIN (2026)
• Metro TV, Kapan Ramadan 2027? Ini Perkiraan Awal Puasa 1448 H (2026)