Kunyit dan Jahe: Kandungan, Tradisi Jamu, dan Apa Kata Penelitian

Hampir semua dapur di Indonesia punya kunyit dan jahe. Ibu-ibu memakainya untuk bumbu kuning, opor, atau wedang jahe waktu hujan. Di pasar, penjual jamu gendong masih menjual kunyit asam dan beras kencur. Kami juga memakai keduanya di dapur Fitora, jadi kami sering ditanya: sebenarnya isinya apa, dan benarkah sehebat yang sering dibagikan di grup WhatsApp?

Di tulisan ini kami coba jawab dengan data yang ada, termasuk bagian yang belum terbukti.

Isi gizi kunyit dan jahe per 100 gram

Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dari Kemenkes mencatat isi kunyit segar per 100 gram seperti ini:

Untuk jahe, kami pakai data USDA (lembaga pertanian Amerika Serikat), karena angka jahe di TKPI tidak konsisten satu sama lain. Per 100 gram jahe segar: 80 kkal, karbohidrat 17,8 g, serat 2,0 g, kalium 415 mg, dan vitamin C 5 mg.

Angka ini perlu dibaca dengan wajar. Seratus gram kunyit atau jahe itu banyak sekali. Dalam masakan atau minuman, yang terpakai biasanya cuma satu atau dua ruas, beberapa gram saja. Jadi kunyit dan jahe bukan sumber vitamin atau mineral yang berarti untuk kebutuhan harian. Orang memakainya karena rasa, warna, dan aromanya.

Kurkumin dan gingerol: zat yang sering disebut

Warna kuning kunyit berasal dari kurkumin. Sebuah penelitian yang menguji 28 produk kunyit menemukan bubuk kunyit murni rata-rata mengandung sekitar 3% kurkumin dari beratnya. Rasa pedas-hangat jahe banyak berasal dari gingerol.

Dua zat ini sering muncul di artikel kesehatan, dan memang banyak diteliti. Tapi penting untuk tahu batasnya:

• NCCIH, lembaga riset kesehatan di bawah NIH Amerika Serikat, menulis bahwa sampai sekarang belum cukup bukti untuk menyimpulkan kunyit atau kurkumin bermanfaat untuk tujuan kesehatan apa pun.
• Sebuah tinjauan di jurnal Foods (2017) mencatat kurkumin sulit diserap tubuh, cepat diolah, dan cepat dibuang.
• Untuk jahe, NCCIH menyebut sebagian penelitian pada manusia kualitasnya belum tinggi.

Jadi kalau kamu menemukan pesan berantai yang bilang segelas jamu kunyit bisa menyembuhkan penyakit tertentu, sebaiknya disikapi dengan hati-hati. Kunyit dan jahe enak dan sudah lama jadi bagian dari dapur kita. Itu alasan yang cukup untuk menikmatinya.

Tradisi jamu di Indonesia

Kunyit dan jahe adalah bahan dasar banyak jamu. Pada Desember 2023, UNESCO memasukkan budaya sehat jamu ke daftar Warisan Budaya Takbenda. UNESCO mencatat jamu sudah dibuat di Indonesia sejak abad ke-8, dan sebagian besar pembuatnya adalah perempuan dewasa. Kemenkes juga menyebut jamu sebagai warisan budaya yang perlu dilestarikan.

Beberapa racikan yang paling akrab:

• Kunyit asam: sari kunyit direbus dengan air asam jawa dan gula merah, lalu didinginkan.
• Beras kencur: dari beras dan kencur. Kencur masih satu keluarga dengan jahe dan kunyit.
• Wedang jahe: jahe yang dimemarkan atau dibakar dulu, direbus dengan gula merah, serai, dan pandan.

Di banyak rumah, minuman ini lebih soal kebiasaan dan rasa hangat di badan daripada urusan obat.

Cara menikmati kunyit dan jahe di rumah

Kalau mau bikin sendiri, ini beberapa cara yang gampang:

• Wedang jahe: resep dari detikSumbagsel memakai 300 gram jahe tua, 200 gram gula merah, 1,5 liter air, serai, pandan, sedikit kayu manis, dan sejumput garam. Rebus lalu kecilkan api sekitar 15–20 menit. Kalau sedang menjaga gula, kurangi gula merahnya sedikit demi sedikit.
• Bumbu masakan: kunyit untuk ayam bakar, ikan kuning, atau nasi kuning. Jahe untuk tumisan, sup ayam, atau bumbu ikan supaya tidak amis.
• Seduhan ringan: irisan jahe tipis diseduh air panas dengan perasan jeruk nipis.

Rasa kunyit mentah cukup tajam dan sedikit pahit, jadi biasanya dipadukan dengan asam atau sedikit manis supaya enak diminum.

Perlu hati-hati kalau…

Sebagai bumbu dan minuman sehari-hari, kunyit dan jahe umumnya aman. Yang perlu diperhatikan lebih ke bentuk suplemen dan jumlah yang banyak:

• NCCIH menulis suplemen kurkumin dengan daya serap tinggi bisa membebani hati, dan suplemen kunyit saat hamil mungkin tidak aman.
• Halodoc mengingatkan bahwa makan kunyit mentah secara rutin bisa memperkuat efek obat pengencer darah seperti warfarin. Hello Sehat menulis hal serupa untuk jahe, yang bisa menambah risiko perdarahan pada orang yang minum obat ini.
• Jahe bisa membuat sebagian orang mulas atau perih di ulu hati.

Kalau kamu sedang minum obat rutin, hamil, atau punya masalah hati, tanyakan dulu ke dokter sebelum rutin minum jamu atau suplemen.

Kunyit dan jahe di menu Fitora

Di Fitora, kunyit dan jahe ada di beberapa minuman:

• Inner Recovery (shot 50 ml): kunyit, jahe, apel hijau, lemon. 60 kkal.
• Gut Relief (shot 50 ml): kencur, jahe, apel hijau, lemon. 58 kkal.
• Clean Digest (cold-pressed juice 250 ml): pear, nanas, jahe, lemon. 203 kkal.

Shot-nya kecil, cukup sekali teguk, dan rasanya tajam khas rempah. Apel hijau dan lemon kami tambahkan supaya lebih enak diminum. Juice dan shot-nya tanpa gula tambahan, juice-nya juga tanpa campuran air, dan semua menu kami dibuat tanpa pengawet. Buat kami, shot ini cara praktis menikmati rasa jamu tanpa harus merebus sendiri. Tetap minuman biasa ya, jangan dijadikan pengganti obat.

Kesimpulan

Kunyit dan jahe sudah ratusan tahun ada di dapur dan jamu Indonesia. Isi vitamin dan mineralnya kecil kalau dilihat dari jumlah yang biasa kita pakai, dan khasiat kurkumin atau gingerol belum terbukti kuat pada manusia. Nikmati sebagai bumbu dan minuman yang enak, dan tanya dokter kalau kamu sedang dalam pengobatan.

Kalau mau coba rasa kunyit dan jahe dalam satu tegukan, shot dan juice kami bisa kamu lihat di halaman pesan Fitora.

Sumber

• Data Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), panganku.org, kunyit segar (kode NR022)
• USDA FoodData Central, Ginger root, raw (FDC 169231)
• Tayyem dkk., Curcumin content of turmeric and curry powders, Nutrition and Cancer (2006)
• Hewlings & Kalman, Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health, Foods (2017)
• Sharma dkk., tinjauan tentang gingerol (2023)
• NCCIH, Turmeric dan Ginger
• UNESCO, Jamu wellness culture (2023)
• detikEdu, Budaya Sehat Jamu Indonesia Masuk Warisan Budaya Takbenda UNESCO
• Kemenkes Ditjen Farmalkes, Seminar Cerdas Menggunakan Obat dan Jamu (2024)
• Alodokter, 4 Jenis Jamu Tradisional
• detikSumbagsel, Resep Wedang Jahe Gula Merah (2025)
• Halodoc, Efek Samping Kunyit
• Alodokter, Efek Samping Kunyit
• Hello Sehat, Efek Samping Jahe