Chia Seed: Kandungan Gizi, Beda dengan Selasih, dan Cara Makan yang Benar

Chia seed sekarang makin gampang dicari, di supermarket maupun toko online. Bentuknya mirip biji selasih di es buah, jadi banyak yang mengira keduanya sama. Kami memakai chia untuk chia pudding di dapur Fitora, dan dari situ kami belajar beberapa hal soal cara mengolahnya.

Di tulisan ini kami bahas isi gizinya, bedanya dengan selasih, dan cara makan yang benar supaya nggak bikin perut kaget.

Kandungan gizi chia seed

Alodokter menulis bahwa 2 sendok makan chia seed mengandung sekitar 140 kalori, 5 gram protein, 10 gram serat, 12 gram karbohidrat, dan 9 gram lemak. Angka ini sejalan dengan data USDA, lembaga pertanian Amerika Serikat. Kalau dihitung dari data USDA untuk 28 gram chia kering (kira-kira 2 sendok makan), isinya seperti ini:

Yang paling menonjol adalah seratnya, sekitar 10 gram dalam dua sendok makan. Lemaknya sebagian besar berupa ALA, jenis omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

Kalorinya juga perlu diingat. Chia itu biji, jadi padat energi. Dua sendok makan sudah cukup, nggak perlu semangkuk penuh.

Beda chia seed dan biji selasih

Sekilas mirip, tapi asalnya beda. Menurut Alodokter, chia seed berasal dari tanaman Salvia hispanica, sedangkan selasih dari Ocimum basilicum, masih kerabat kemangi.

Dua perbedaan lain yang paling terasa:

• Kandungan: Alodokter mencatat chia punya omega-3 dan protein lebih banyak. Selasih disebut kaya serat, kalsium, zat besi, dan magnesium.
• Cara mengembang: dari pengalaman di dapur kami, selasih cepat mengembang dan biasanya dipakai di es buah atau minuman. Chia butuh waktu lebih lama dan teksturnya jadi seperti gel, cocok untuk puding.

Dua-duanya bisa dipakai di minuman dan dessert. Pilih saja sesuai tekstur yang kamu suka.

Kenapa chia seed sebaiknya direndam dulu

Ini bagian yang paling penting. Chia menyerap cairan dan mengembang berkali lipat. Alodokter menyarankan merendam chia dalam air putih atau susu minimal 15 menit sampai mengembang dan membentuk gel.

Alodokter juga mengingatkan bahwa makan chia kering atau yang belum mengembang bisa menyebabkan penyumbatan di kerongkongan. Ada laporan kasus di jurnal medis tentang hal ini. Kasusnya jarang, tapi cukup jadi alasan untuk selalu merendam chia sebelum dimakan, terutama untuk anak-anak dan orang yang sulit menelan.

Hal lain yang perlu diperhatikan:

• Mulai sedikit. Alodokter menyarankan mulai dari 1 sendok teh per hari, lalu naik bertahap sampai 1–2 sendok makan.
• Perbanyak minum air. Karena seratnya tinggi, minum air yang cukup selama kamu rutin makan chia.
• Perhatikan perutmu. Kalau belum terbiasa makan banyak serat, perut bisa terasa begah. Kurangi dulu porsinya.

Cara bikin chia pudding di rumah

Chia pudding adalah cara paling gampang menikmati chia. Bahannya sederhana:

1. Campur sekitar 2 sendok makan chia dengan 150–200 ml susu, susu almond, atau susu kedelai.
2. Aduk rata, diamkan 5 menit, lalu aduk lagi supaya chia tidak menggumpal di dasar.
3. Masukkan ke kulkas sampai mengental. Banyak orang membuatnya malam hari supaya bisa dimakan besok paginya.
4. Tambahkan buah potong di atasnya: pisang, mangga, pepaya, buah naga, atau stroberi.

Kalau suka manis, kamu bisa tambahkan sedikit madu atau pemanis lain. Tapi buah yang matang biasanya sudah cukup manis. Kalau terlalu kental, tambahkan susu sedikit-sedikit.

Selain puding, chia yang sudah direndam juga bisa dicampur ke oatmeal, yogurt, atau smoothie.

Chia pudding di menu Fitora

Di Fitora ada dua chia pudding:

• Chia Pudding Dragon Berry: chia, buah naga, dan stroberi, dengan topping almond, wijen putih dan hitam, flaxseed, biji bunga matahari, dan biji labu. Manisnya dari stevia. 251 kkal.
• Chia Pudding Choco Banana: chia, cokelat, dan pisang, dengan topping yang sama: almond, wijen, dan aneka biji. Manisnya dari stevia. 276 kkal.

Chia di puding kami sudah direndam sampai mengembang, jadi tinggal makan. Almond, wijen, dan aneka biji kami tambahkan supaya ada tekstur renyah. Dragon Berry rasanya sedikit asam dari stroberi, sedangkan Choco Banana lebih cocok buat yang suka rasa cokelat, enak jadi teman ngopi sore.

Kalorinya sudah kami tulis di menu, jadi kamu bisa menyesuaikan dengan kebutuhan harianmu. Seperti semua menu Fitora, chia pudding kami dibuat tanpa pengawet.

Kesimpulan

Chia seed adalah biji kecil yang seratnya banyak, mengandung omega-3 nabati, dan cukup padat kalori. Rendam dulu sebelum dimakan, mulai dari porsi kecil, dan minum air yang cukup. Kalau sedang malas bikin sendiri, chia pudding bisa jadi camilan atau sarapan yang praktis.

Kedua chia pudding kami bisa kamu lihat, lengkap dengan bahan dan kalorinya, di halaman pesan Fitora.

Sumber

• USDA FoodData Central, Seeds, chia seeds, dried (FDC 170554)
• Alodokter, Manfaat Chia Seed untuk Diet dan Cara Tepat Mengonsumsinya
• Alodokter, Cara Mengonsumsi Chia Seed yang Tepat (2025)
• Alodokter, Mengenal Chia Seed
• Alodokter, Inilah 5 Perbedaan Chia Seed dan Selasih (2026)
• Rawl dkk., laporan kasus sumbatan kerongkongan setelah makan chia seed, Case Reports in Internal Medicine